高考生营养餐_高考生的早餐营养餐菜谱

高考前的营养餐时可以吃红烧鲫鱼、番茄炒鸡蛋、炸花生米、开胃毛豆米、海带猪排骨汤。

1、红烧鲫鱼的做法第一步：首先将鲫鱼处理干净接着撒上少许的食盐到鲫鱼表皮，将鲫鱼腌制5分钟。第二步：等油温7成热时，将鲫鱼放入到锅中，中大火将鱼两面炸成金**。第三步：再将豆瓣酱、青椒丁、红椒丁、蒜末、姜末放入锅，倒入清水，同时再将鸡精、白砂糖、黑胡椒粉、食盐放入到锅中，大火煮2分钟后，接着再将陈醋淋到锅中即可起锅食用。

2、番茄炒鸡蛋第一步：将番茄的皮去掉，接着再将番茄切成小块状备用。第二步：将鸡蛋搅拌成蛋液即可。第三步：油温7成热时，将番茄放入到锅中炒出汁水，然后起锅备用。第四步：油温烧到8成热时，将鸡蛋液放入到锅中，大火煎成两面金**后，此时再将番茄、食盐、少许水放入到锅中，继续煮1分钟即可起锅食用。

3、炸花生米第一步：首先将花生米清洗干净，然后放入到太阳下晒10-20分钟，直到花生表面的水分晒干即可备用。第二步：锅中放入适量的油，等油温烧到4成热时，将花生米放入到油锅中，中火炸2-3分钟，直到花生米变成金**即可起锅。第三步：趁热将白酒淋到炸好的花生米中搅拌均匀，等花生米冷却后，再撒上适量的食盐即可食用。

4、开胃毛豆第一步：首先将毛豆米冲洗1遍，然后将毛豆米放入到滚沸的水中，大火煮30秒后捞出备用。第二步：锅中放入适量的油，等油温烧到7成热时，将蒜末、剁椒酱放入到锅中爆香，然后再将毛豆米、鸡精、食盐放入到锅中，大火爆炒30秒，接着将生抽、陈醋淋到毛豆米中炒匀即可食用。

5、海带猪骨汤第一步：将洗净的海带丝放入到锅中，大火将脊骨煮8分钟后捞出，接着再用清水将脊骨冲洗干净备用。第二步：将脊骨、老姜片放入到锅中，将骨头煸炒后，接着再将白酒淋到锅中，后将脊骨放入到砂锅中。第三步：放适量的热水到砂锅中，中小火将脊骨炖1小时，接着再将海带丝、食盐、鸡精、黑胡椒粉放入到锅中，继续炖15分钟即可食用。

高考生营养食谱一周搭配

第一天

早餐：馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

水果(水果食品)：夏橙或白萝卜1个。

中餐：荞麦大米饭、香菇(香菇食品)菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

第二天

早餐：玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。

水果：枇杷或长生果3～4个。

中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。

第三天

早餐：鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。

水果：鸭梨1个或西瓜适量。

午餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。

晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。

第四天

早餐：苹果(苹果食品)酱花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1个，炒泡豇豆。

水果：香蕉或黄瓜1支。

中餐：二米饭(黑米、大米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。

第五天

早餐：酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。

水果：猕猴桃或桃子1～2个。

中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇咸菜汤。

晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

第六天

早餐：面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

水果：草莓或李子5～6个。

中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。

晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

第七天

早餐：芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。

水果：苹果或萝卜1个。

中餐：金银饭(玉米、大米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

适合高考生的菜谱

提神醒脑肉骨茶

原料：排骨1000克、肉骨茶料包1包、油豆腐200克、香菇150克、鸡腿菇150克、大蒜4瓣；

调料：生抽20毫升、老抽10毫升、蚝油20毫升；

做法：1、 排骨切成小段，与大蒜和料包一同放入沙煲中；

2、注入2升左右的清水。大火煮开10分钟后，撇去浮沫，转文火煮半个小时；

3、然后加入各种调料，继续煮1个小时；

4、另取一只锅，倒入一小半煮排骨的汤汁，将油豆腐、香菇、鸡腿菇倒入。大火煮开后，小火煮半个小时即可；

5、食用前根据口味加入胡椒。

小诀窍：1、除排骨外，五花肉、肘子等都可如法炮制；

2、煮肉类可放在同一锅中进行，若是素菜类，为防止串味，可分开煮。而且要先用肉类将汤吊出香味，再用来煮素菜；

3、煮素菜的同时，肉类的沙煲要继续文火烹煮；

4、煮好的肉骨茶，放过一夜后，香味更醇；

5、酱油的咸度已经足够，不用另外加盐；

6、吃肉时可沾生抽、辣椒碟。